Vingt secondes, ça ne semble pas si long, n’est-ce pas ? Eh bien, votre avis pourrait changer après quelques séances de Tabata, un programme d’entraînement qui condense un maximum de brûlage musculaire dans un minimum de temps.
Cette routine d’entraînement d’envergure olympique met votre corps au défi avec des explosions d’efforts intenses, séparées par des pauses courtes — en réalité, beaucoup trop courtes — pour reprendre votre souffle.
Le Tabata est une forme d’entraînement par intervalles à haute intensité, mieux connue sous le nom de HIIT dans le monde du fitness. Échauffons-nous pour une séance avec Katie Lawton, MEd, physiologiste de l’exercice.
Comment pratiquer l’entraînement Tabata ?
Prenez un chronomètre, car vous en aurez besoin.
Le Tabata divise un entraînement en intervalles clairement définis : généralement 20 secondes d’exercice à intensité maximale suivies de 10 secondes de repos. « Cela fera grimper votre fréquence cardiaque très rapidement », note Lawton.
Une séance complète de Tabata comprend :
- 8 cycles consécutifs de travail intense et de récupération pour un tour de 4 minutes.
- 4 tours complets, soit un circuit d’entraînement de 20 minutes, avec une minute de récupération après chaque tour.
Tout ce calcul donne une expérience cardio (aérobie) et de renforcement musculaire (anaérobie) assez intense. Le Tabata est conçu pour repousser les limites de votre VO2 max, un terme technique désignant l’utilisation d’oxygène pendant l’exercice.
« Ces minutes vont vous sembler très longues », déclare Lawton. « Il y a beaucoup d’efforts concentrés en un court laps de temps — et vous allez le ressentir. »
La différence entre Tabata et HIIT
Vous savez que tous les crapauds sont des grenouilles, mais que toutes les grenouilles ne sont pas des crapauds ? C’est la meilleure façon de décrire la relation entre Tabata et HIIT.
Le Tabata est une forme de HIIT, mais tout HIIT n’est pas du Tabata. En gros, le Tabata est une version plus intense du HIIT, avec des entraînements plus courts et plus rigoureusement définis, explique Lawton. Les routines HIIT, quant à elles, offrent un peu plus de flexibilité.
« Ils sont très similaires et tous deux bénéfiques », affirme Lawton. « Tout dépend de ce que vous préférez. »
Exercices adaptés au Tabata
L’un des avantages de l’entraînement Tabata est qu’il ne nécessite absolument aucun équipement. Toute la routine peut être basée sur des exercices au poids du corps, qui utilisent votre propre poids comme résistance.
Voici quelques exercices adaptés au Tabata :
- Pompes.
- Montées de genoux / course sur place.
- Fentes latérales.
- Grimpeurs.
- Burpees.
- Sauts avec squat.
- Jumping jacks.
- Crunchs.
Pour un circuit complet, choisissez simplement quatre des exercices ci-dessus et effectuez un tour de 4 minutes pour chacun.
Lawton recommande de compter le nombre de répétitions de chaque exercice dès le premier intervalle de 20 secondes (par exemple, le nombre de pompes) et d’essayer de maintenir ce chiffre sur les sept intervalles suivants.
« L’objectif est de placer la barre haut et de s’y tenir à chaque fois », dit-elle.
De nombreux entraînements Tabata complets peuvent être trouvés en ligne et diffusés pour vous inspirer. Si vous aimez les séances en groupe, de nombreux centres de fitness proposent également des cours de Tabata.
Peut-on utiliser du matériel de gym ?
Absolument ! Bien que le Tabata ne nécessite aucun équipement, vous pouvez tout à fait intégrer votre matériel préféré. Par exemple, les kettlebells s’intègrent parfaitement au programme, tout comme les haltères, les ballons médicinaux, les cordes à sauter ou les bandes de résistance, explique Lawton.
Votre vélo stationnaire est également un excellent choix pour le Tabata. (D’ailleurs, le programme d’entraînement a été initialement testé avec des athlètes effectuant des sprints sur vélo stationnaire.)
L’essentiel pour le Tabata est de respecter le schéma temporel : 20 secondes d’effort suivies de 10 secondes de repos. Ce que vous faites ou utilisez pendant chaque cycle dépend de vous.
Un conseil de Lawton toutefois : les tapis roulants ne sont pas idéaux pour le Tabata. Le temps nécessaire pour accélérer ou ralentir la bande perturbe le chronométrage. (Et ne pensez même pas à monter et descendre d’une bande en mouvement.)
Si vous souhaitez inclure la course à pied dans votre entraînement Tabata, optez plutôt pour les montées de genoux/course sur place ou allez sur une piste locale.
Les bienfaits du Tabata
Pourquoi se soumettre à ce programme intensif de 20 minutes ? La réponse est simple : il est difficile de trouver une autre routine d’entraînement qui développe autant l’endurance cardio-respiratoire en si peu de temps.
Des études ont montré que consacrer quelques minutes au Tabata améliore le cardio et la force plus efficacement que de nombreuses heures d’entraînement à intensité modérée. C’est aussi un brûleur de graisse impressionnant.
Un autre avantage du Tabata : c’est un entraînement idéal en voyage, car il est rapide et peut être réalisé sans matériel. « Vous pouvez faire du Tabata dans votre chambre d’hôtel », note Lawton.
Y a-t-il des risques ?
Le Tabata est éprouvant. Vous devez être en forme pour répondre aux exigences physiques sans vous blesser.
Lawton recommande de commencer par un ou deux cycles de 4 minutes pour s’habituer à l’intensité. Si tout se passe bien, envisagez d’en ajouter davantage. « Vous voulez vous pousser, mais il faut aussi être prudent », dit-elle.
Un test d’effort peut également être envisagé avant de commencer une routine à haute intensité.
L’histoire du Tabata
Le Tabata est un concept relativement récent, apparu dans les années 1990. Il porte le nom du Dr Izumi Tabata, un expert en sciences de l’exercice au Japon, qui a travaillé avec l’équipe nationale de patinage de vitesse olympique de son pays.
Le Dr Tabata a développé cette routine pour renforcer les muscles et améliorer les capacités cardio-respiratoires de ses athlètes. Il a émis l’hypothèse que des entraînements courts, intenses et exigeants pourraient produire des résultats dignes d’une médaille d’or.
Est-ce que ça a fonctionné ? Disons simplement que le Japon est une puissance mondiale dans le patinage de vitesse.
