Prêt à vous engager sérieusement dans votre condition physique ? Lancez-vous dans le défi fitness de 30 jours. Il n’existe pas de formule magique qui rende l’entraînement en salle aussi addictif que les marathons Netflix, mais ce type de routine s’en rapproche sacrément. Cela demande certainement du travail, mais vous pouvez vous amuser en obtenant de vrais résultats.
« La clé, c’est d’être constant dans votre pratique », déclare Mariam Teivot, créatrice d’une application Fitness. » Ce programme de fitness d’un mois transforme l’exercice en une habitude remplie de sérotonine dans votre emploi du temps quotidien (et qui est plus productif que le temps passé devant la télévision).
En vous engageant à suivre une routine d’exercice quotidiennement pendant une période de quatre à cinq semaines du défi de 30 jours, vous apprenez à votre corps une nouvelle cadence et créez une nouvelle habitude. La science le confirme. Lorsque vous suivez régulièrement vos séances, l’activité a plus de chances de devenir une habitude durable, selon une étude du NIH. Alors, définissez un horaire, choisissez un endroit et prenez votre tapis lorsque vous vous lancez dans ce défi pour obtenir des résultats (et des habitudes actives) qui dureront au-delà des 30 jours.
Si cela vous intéresse, nous avons pensé à vous. Ce défi fitness de 30 jours a été conçu par Charlee Atkins, une coach personnelle certifiée et fondatrice de Le Sweat. Les séances d’entraînement durent chacune 20 minutes, et vous pouvez accéder à des vidéos à suivre via l’application fitness All/Out Studio. De plus, le défi est personnalisable pour tous les niveaux de forme physique.
Personnalisez le défi de 30 jours « Si vous avez déjà une routine d’entraînement solide, concentrez-vous sur les séances d’entraînement avec des haltères et veillez à augmenter votre poids au cours des 30 jours », conseille Atkins. « Si vous êtes débutant, je vous recommande de commencer par les séances d’entraînement au poids du corps et assurez-vous de bien maîtriser celles-ci avant de passer aux séances d’entraînement avec des poids les jours où vous vous sentez plus forts. »
En ce qui concerne les résultats que vous pouvez attendre de ce défi particulier, vous devriez être en mesure d’effectuer plus de répétitions au cours du mois, ce qui est un signe que votre niveau de forme physique s’améliore, selon Atkins. De plus, il est probable que vous remarquiez une définition musculaire et des niveaux d’énergie plus élevés.
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Le calendrier ci-dessous vous aidera à suivre votre emploi du temps d’entraînement, ainsi que les mini-objectifs à atteindre chaque semaine. La première semaine, visez une bonne forme pour chaque exercice. Augmentez le nombre de répétitions lors de la deuxième semaine, et bousculez les choses avec un nouveau type d’entraînement croisé lors de la troisième semaine. La quatrième semaine, essayez les séances d’entraînement avec haltères (ou augmentez la quantité de poids que vous utilisiez déjà). En ce qui concerne la cinquième semaine, terminez en beauté !
Lundi : Entraînement au poids du corps pour le bas du corps ou Entraînement avec haltères pour le bas du corps
Mardi : Entraînement au poids du corps pour le haut du corps ou Entraînement avec haltères pour le haut du corps
Mercredi : Entraînement croisé (vélo, natation, runing)
Jeudi : Entraînement au poids du corps pour l’ensemble du corps ou Entraînement avec haltères pour l’ensemble du corps
Vendredi : Entraînement au poids du corps pour les abdominaux ou Entraînement avec haltères pour les abdominaux
Samedi : Entraînement croisé (vélo, natation, runing)
Dimanche : Repos
Comment réussir ce défi de 30 jours Voici les conseils d’Atkins à garder à l’esprit lorsque vous relevez le défi :
Faites de l’exercice le matin. « C’est mon conseil numéro un pour les personnes qui ont du mal à trouver le temps de s’entraîner. Et comme ces routines de 20 minutes incluent un échauffement, elles durent vraiment 20 minutes du début à la fin. » Ne forcez pas trop avec les poids. « Dans les vidéos de ces exercices, j’utilise des poids de 6 livres et de 10 livres. En cas de doute, allez plus léger. Assurez-vous de pouvoir faire les mouvements avec la forme correcte avant d’augmenter votre poids. » Soyez créatif avec l’entraînement croisé. « L’entraînement croisé peut inclure des séances de cardio ou de mobilité, essentiellement tout ce qui vous maintient en mouvement sauf les séances de renforcement musculaire (car c’est ce sur quoi le défi se concentre). » Suivez le nombre de répétitions. « C’est une excellente motivation lorsque vous pouvez constater que vous êtes capable de faire plus de répétitions aux semaines deux, trois et quatre qu’à la semaine une. »
