Il y a de nombreux débats ouverts dans le monde du fitness : Les abdominaux ou les planches sont-ils meilleurs pour vos muscles abdominaux ? Devriez-vous vous étirer avant ou après votre entraînement ? Des poids légers, des répétitions élevées, ou vice versa ?
Et puis, bien sûr : Est-il préférable de faire du cardio avant ou après les poids ? C’est une question qui revient sans cesse, selon les entraîneurs. « Je serais millionnaire si j’avais cinq euros à chaque fois que quelqu’un me demandait s’ils devaient courir avant ou après les poids », déclare Marie Liert, coach de course certifiée, coach de renforcement musculaire.
Bien que le moment idéal pour faire du cardio et des poids soit toujours l’objet de débats, les avantages globaux pour la santé de les inclure tous deux dans votre routine sont plus établis. La musculation et d’autres formes d’entraînement de renforcement musculaire peuvent préserver votre masse musculaire, améliorer la santé osseuse et rendre les tâches quotidiennes plus faciles, surtout en vieillissant. En attendant, le cardio présente une longue liste d’avantages potentiels, notamment une meilleure humeur, un cœur plus fort et un système immunitaire plus sain. Et si vous les combinez, cela pourrait se traduire par une vie plus longue, comme le suggère une étude de 2022 publiée dans le British Journal of Sports Medicine.
Les deux sont importants pour la plupart des objectifs en matière de condition physique, et présentent des avantages croisés pour votre mode principal de mouvement. Pour les personnes qui aiment les entraînements cardio tels que la course à pied, le cyclisme ou le triathlon, l’entraînement de renforcement musculaire peut réduire le risque de blessure et améliorer les performances dans leurs sports aérobies préférés. En revanche, l’exercice cardio peut améliorer l’endurance et réduire les courbatures pour les personnes qui préfèrent la salle de musculation.
Faire les deux est excellent, mais les intégrer dans votre routine d’entraînement peut être délicat. Pour les personnes ayant des emplois du temps chargés et peu de temps en salle de sport, intégrer à la fois le renforcement musculaire et le cardio signifie que vous aurez probablement des jours où vous ferez les deux. Mais devez-vous faire du cardio ou des poids en premier ?
Il n’y a pas de réponse unique à cette question ancestrale, explique l’experte en physiologie Marie Liert, c’est-à-dire quelqu’un qui vise à exceller à la fois en musculation et en sports d’endurance. Et se préoccuper trop de l’ordre peut être contre-productif, surtout si vous êtes novice dans l’un ou l’autre type d’entraînement. Il est préférable de vous concentrer davantage sur la régularité des deux plutôt que de chercher l’ordre « parfait » pour les effectuer.
Mais une fois que vous êtes déjà dans une routine de fitness, il y a des raisons de prêter un peu plus d’attention à la séquence de vos séances, surtout si vous vous attaquez à des entraînements plus complexes ou si vous avez des objectifs à plus long terme, comme un temps de 5 km plus rapide ou un soulevé de terre plus lourd. Voici ce qu’il faut garder à l’esprit lorsque vous planifiez un entraînement combiné.
Une bonne règle de base : Commencez par ce qui est le plus difficile
Vous avez le plus d’énergie et de concentration au début d’une séance. Donc, si vous avez quelque chose qui nécessite beaucoup d’efforts, pensez à l’aborder avant d’être trop fatigué.. (Bien sûr, assurez-vous de faire un bon échauffement d’abord.)
« Le mouvement qui va nécessiter le plus d’attention, d’effort, de technique et d’énergie – vous voulez le faire en premier, pour pouvoir y mettre tout votre effort », dit-elle. « Si vous faites la partie la plus difficile en dernier, vous risquez de vous blesser ou de ne pas récolter les avantages pour lesquels vous faites cet exercice. »
Pour de nombreuses personnes, la partie la plus technique sera la musculation – c’est pourquoi, dans la plupart des cas, le Dr Olenick préfère les poids avant le cardio. « La course ou le cardio peut être très exigeant pour notre système nerveux central et épuiser un peu plus les réserves de glucides de nos muscles que nos séances de musculation », explique-t-elle. Cela signifie que lorsque vous vous entraînez en force d’abord, vous aurez peut-être plus de facilité à solliciter les muscles que vous essayez de cibler, et plus de carburant pour les alimenter, ce qui vous permettra de faire des contractions plus puissantes (et donc de soulever des charges plus lourdes) que si vous avez parcouru quelques kilomètres auparavant. De plus, être fatigué lorsque vous soulevez des objets lourds, par exemple après une course ou une balade à vélo, peut entraîner des blessures et une surcharge, explique Marie Liert.
Mais assurez-vous de tenir compte de vos objectifs
Le calcul peut changer un peu si vous travaillez vers un objectif spécifique à plus long terme, par exemple, si vous vous entraînez pour une course ou un record en musculation. Dans ces cas, vous voudrez peut-être commencer par ce qui vous rapprochera de cet objectif. « Donnez la priorité à l’entraînement qui est le plus important pour vous ce jour-là », déclare Marie .
Si votre objectif principal est de devenir plus fort, commencez par les poids. En revanche, si vous êtes en pleine préparation pour une course et que vous faites du travail de vitesse – des intervalles de course ou de vélo rapides – vous voudrez probablement commencer par cela avant de soulever des poids. Selon une recherche du Conseil américain de l’exercice, commencer par la musculation augmente le rythme cardiaque des personnes qui font ensuite du cardio. Cela signifie que si vous commencez par la musculation, il vous sera peut-être plus difficile d’atteindre les allures rapides que vous visez, et vous pourriez vous sentir plus fatigué par la suite. (Note rapide : Si vous êtes un coureur novice en musculation, Marie recommande souvent de ne pas faire de travail de vitesse et d’entraînements de musculation dans la même séance, car les deux sollicitent beaucoup le corps. Donc, lorsque vous souhaitez combiner musculation et cardio, il est probablement préférable de le faire les jours où votre séance de cardio programmée est de plus faible intensité – nous en reparlerons plus bas.)
Notez également que vous n’êtes pas obligé de suivre le même ordre tous les jours. Après tout, vos objectifs peuvent évoluer avec le temps. C’est pourquoi Marie alterne entre des « saisons », où elle se concentre davantage sur un type d’entraînement que sur l’autre. Lorsqu’elle est en pleine période axée sur la musculation, elle a encore plus tendance à commencer par les poids. Lorsqu’elle s’entraîne pour une course, elle donne la priorité à la course.
Même si vous n’avez pas de plan à plus long terme aussi structuré, vous avez peut-être quand même une idée de ce que vous voulez accomplir ce jour-là, et cela peut guider vos choix. « Peut-être que je vais pousser ma vitesse plus rapidement en cardio, et donc, je vais le faire en premier – ou je vais essayer de soulever plus lourd lors de cette séance, donc je devrais le faire en premier », dit Marie.
Parfois, la logistique prend la décision pour vous – et c’est très bien. Bien sûr, la physiologie est une chose, la vie réelle en est une autre. Il existe toutes sortes de raisons pour lesquelles il peut être judicieux de structurer votre entraînement d’une manière spécifique, malgré tout ce que nous avons dit ci-dessus.
Par exemple, peut-être que toutes les machines de cardio sont occupées, vous devez donc commencer par la musculation. Ou peut-être est-il plus pratique pour vous de courir ou de faire du vélo jusqu’à la salle de sport, ce qui vous amène à faire du cardio en premier. Ou peut-être suivez-vous un cours en groupe qui répartit les participants entre la musculation et le cardio.
Dans ces cas où vos plans sont perturbés, n’oubliez pas – il n’y a rien qui dit que vous devez faire les deux parties de votre séance, même si c’était votre intention initiale. Dans certains cas, reporter l’une des parties peut être le choix qui vous convient le mieux. Mais si vous avez toujours envie de faire les deux, voici quelques points à prendre en compte qui peuvent vous aider à progresser en toute sécurité (et probablement à apprécier un peu plus votre entraînement).
Ajuster vos entraînements en conséquence peut rendre les deux parties plus faisables. Il y a quelques étapes que vous pouvez prendre pour compenser toute interférence potentielle lorsque vous combinez le cardio et la musculation, en particulier si vous les faites dans un ordre différent de votre préférence. Si vous commencez par le cardio et que vous voulez toujours maximiser votre force, envisagez de choisir un autre mode que la course à pied, comme le cyclisme, l’aviron, la natation ou le SkiErg.
Cela s’explique par le fait que la course à pied a tendance à être plus exigeante pour votre système nerveux que d’autres formes de cardio. Une étude de 2022 publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise a révélé que la fatigue des coureurs se produit généralement parce que la capacité du cerveau à envoyer des signaux aux muscles s’épuise. Cela diffère de ce qui se produit, par exemple, avec le cyclisme. Après un certain temps sur le vélo, vos muscles ne peuvent pas se contracter aussi fortement. Les deux peuvent affecter votre musculation, mais la fatigue cérébrale que vous obtenez en courant peut affecter l’ensemble de votre corps, tandis que la fatigue plus spécifique aux muscles due au cyclisme n’est pas aussi générale.
Vous pouvez également ajuster l’intensité d’un mode pour compenser toute fatigue causée par ce qui est venu avant. Une manière simple de le faire est d’utiliser un outil comme le taux de perception de l’effort (RPE). Au lieu de vous concentrer sur une allure de course particulière ou sur un nombre de kilos à soulever, évaluez votre niveau d’effort sur une échelle de un à dix. Ainsi, si vous modifiez votre entraînement pour rendre la partie cardio plus facile, elle recommande de maintenir votre RPE entre 2 et 3, ce qui peut signifier ralentir considérablement votre allure ou changer un parcours vallonné pour un terrain plus plat. Pour réduire votre RPE lors de la musculation, vous pouvez choisir de diminuer le poids, de réduire le nombre de répétitions, d’augmenter les périodes de repos, ou même de choisir des exercices moins exigeants (par exemple, des mouvements d’isolation au lieu de mouvements composés).
