Vous vous êtes déjà demandé combien de temps vous devez maintenir une planche pour obtenir des résultats, sans rester dans la position plus longtemps que nécessaire ? Nous aussi. Nous allons entrer dans les détails (spoiler : il y a quelques facteurs à considérer), mais d’abord : voici pourquoi vous devriez travailler vos abdominaux avec ce mouvement de base en premier lieu.
Pourquoi la force des abdos est essentielle ?
Selon le Conseil Américain de l’Exercice (ACE), les muscles des abdos incluent le grand dorsal (ou les extenseurs du dos), les obliques internes et externes (responsables de la rotation de votre tronc), les obliques (qui vous aident à vous plier sur le côté), le transverse de l’abdomen (ce muscle est sollicité lorsque votre instructeur de bootcamp vous crie « rentrer le nombril dans votre colonne vertébrale ! »), le grand droit de l’abdomen (communément appelé les muscles du « six-pack »), et les multifides (qui maintiennent votre colonne vertébrale stable).
Et selon Annie Paget le renforcement de ces muscles des abdos est essentiel pour aider votre corps à fonctionner correctement.
« La force des abdominaux procure de la stabilité, ainsi que de l’équilibre, améliore la force globale et renforce la capacité d’une personne à accomplir des tâches quotidiennes », explique-t-elle. « [Lorsque vos abdos sont fort], vous bougez mieux, respirez mieux et fonctionnez à un niveau supérieur. »
Une étude de 2019, axée sur des athlètes d’endurance de l’âge universitaire, a révélé que huit semaines d’entraînement des abdos ont contribué à améliorer l’endurance et l’équilibre des coureurs. D’autre part, d’autres études ont noté que le renforcement régulier des abdominaux a contribué à réduire les douleurs chroniques du dos. « Plus vos abdos sont fort, moins il y a de tension sur le bas du dos, les genoux et les épaules. »
Les Bienfaits des Planches Que vous fassiez des planches, des redressements assis, des abdominaux ou un autre exercice, cela dépend principalement de la forme de renforcement des abdominaux que vous préférez (ou plutôt, que vous pouvez supporter). Néanmoins, les planches sont ses préférées pour une raison principale : vous en avez le plus pour votre argent.
« La planche est un exercice plus complet que le crunch, qui se concentre principalement sur le grand droit de l’abdomen », explique-t-elle. « La planche sollicite les bras, les hanches, les fesses, les jambes et le haut du dos. Elle travaille ces muscles de stabilisation profonde, car c’est un exercice isométrique. » Les redressements assis, en revanche, sollicitent davantage les muscles correspondants (hanches, bas du dos) qu’un crunch, mais moins qu’une planche.
De plus, si vous avez déjà eu une blessure au bas du dos ou au cou, les redressements assis et les crunchs peuvent causer encore plus de dégâts, tandis qu’une planche peut renforcer ces muscles sans causer de tensions supplémentaires.
Mais, il y a de la place pour tous les types d’exercices axés sur les abdominaux. Elle ajoute que vous pourriez comparer un crunch ou un redressement assis à une flexion de biceps (un exercice isolé) par rapport à une planche à une flexion de jambes ou de dos (un exercice composé).
Comment effectuer une planche parfaite ?
Voici comment tirer parti de tous ces avantages de renforcement des abdos en exécutant une planche parfaite :
Comment faire : Commencez sur le sol à quatre pattes. Placez vos mains directement sous vos épaules. Reculez vos pieds, un par un. Pour plus de stabilité, écartez vos pieds plus largement que la largeur de vos hanches, et rapprochez-les pour plus de défi. Maintenez une ligne droite des talons jusqu’au sommet de votre tête, en regardant vers le bas, avec votre regard légèrement devant vous. Maintenant, contractez vos abdominaux, quadriceps, fessiers, et maintenez.
« La planche est un exercice complet, alors elle devrait être ressentie comme tel ! » Voici quelques conseils de forme supplémentaires.
Les bras et les jambes doivent être parfaitement étendus. Les épaules doivent également être protractées, ou poussées vers le bas pour ouvrir plus d’espace entre vos omoplates. Votre coccyx se dirige vers vos talons intérieurs. Les abdominaux, les fessiers et les hanches doivent être complètement engagés.
Combien de Temps Tenir une Planche ?
La réponse n’est pas aussi simple que vous le pensez. Notre coach fitness, dit que vous pouvez faire des planches tous les jours, mais la durée pendant laquelle vous devez maintenir une planche peut varier de 10 secondes à une minute. Voici pourquoi : votre forme est la plus importante. « L’objectif est de maintenir une forme parfaite – ne le faites que tant que vous pouvez le faire ».
Il recommande de viser trois séries allant jusqu’à 60 secondes. « Il est acceptable de commencer par des séries plus courtes et de travailler jusqu’à 60 secondes ».
De plus, des planches plus courtes peuvent quand même vous donner un bon entraînement. Il suggère de maintenir une planche pendant 10 secondes, de vous détendre pendant cinq à 10 secondes, puis de réengager pendant 10 secondes, et de répéter cela trois à six fois. « Vous obtenez des avantages de renforcement musculaire très similaires car vous engagez vos muscles pendant le même laps de temps total que si vous aviez simplement maintenu la planche pendant 30 à 60 secondes sans vous arrêter », dit-il.
Cela dit, une minute est généralement un cadre idéal pour obtenir le plus de votre planche. « Une plus longue durée sous tension est plus exigeante ». Mais, ajoute-t-il, si vous pouvez facilement maintenir une planche pendant une minute, vous augmentez la difficulté en contractant davantage vos abdominaux, et en serrant davantage vos fesses et vos quadriceps.
Encore une fois, ne vous forcez pas à maintenir une planche plus longtemps si vous n’êtes pas prêt. « Vous risquez de mettre beaucoup de pression sur votre bas du dos ». « À mesure que la fatigue s’installe, le bas du dos peut commencer à se cambrer. C’est là que vous vous exposez au risque de blessure. » (C’est là que la récupération de 60 secondes entre en jeu !)
Donc, faites une planche quand vous le pouvez et maintenez-la aussi longtemps que vous pouvez maintenir une bonne forme, jusqu’à une minute. Vous devriez voir de bons résultats.
Élevez Votre Planche d’un Cran Bien que la planche soit véritablement un exercice de référence en matière de renforcement du noyau et de stabilisation (et parfaitement acceptable telle quelle !), vous pouvez augmenter l’intensité de l’exercice en ajoutant quelques variations.
Jetez un œil à ces 10 variations de planche à essayer, notamment les tapes des mains, les tapes des coudes et d’autres mouvements de déséquilibre qui feront travailler intensément votre noyau pour vous maintenir en position stable.
