Quand vous n’êtes pas au mieux de votre forme, sauter votre séance d’entraînement semble être une évidence. Mais que faire lorsque vous avez simplement un rhume ou une autre maladie mineure ? Bien sûr, vous ne vous sentez pas aussi fantastique qu’à l’ordinaire, mais vos symptômes ne sont pas trop graves. Est-il donc acceptable de faire de l’exercice avec un rhume ? Il est si tentant de lancer un épisode sur Netflix, après tout.
Voici la chose : tous les rhumes ne sont pas égaux et il y a beaucoup de « ça dépend » pour répondre à cette question, explique Yann Mapon, médecin spécialisé en médecine du sport.
Pour commencer, il y a des arguments solides en faveur de l’exercice physique en cas de rhume. Un peu de mouvement doux peut en réalité renforcer le système immunitaire, en fonction de la gravité de votre maladie. (Cela peut même vous donner un bon coup de pouce d’endorphines pour vous sentir mieux. C’est une bonne nouvelle pour les agités.
Cependant, gardez à l’esprit qu’il existe un « équilibre délicat entre votre capacité à pratiquer une activité physique et la capacité de votre système immunitaire à combattre l’infection », explique le Dr Yann Mapon.
Bien que « beaucoup de notre énergie lorsque nous sommes malades soit consacrée à combattre ce contre quoi vous luttez, que ce soit un virus ou une bactérie », il n’y a pas de règle stricte disant que vous ne pouvez pas du tout faire de l’exercice.
Donc, si vous aimez bouger votre corps tout en ayant un nez qui coule ou un léger mal de tête, vous pouvez toujours le faire. (Mais plus de détails sur le quand et le comment plus tard.)
Avant de monter sur le tapis de course, informez-vous sur tout ce qu’il faut prendre en compte concernant l’exercice lorsque vous êtes malade, avez un rhume ou d’autres germes mystérieux, à condition bien sûr que vous vous sentiez capable de le faire.
Comment les rhumes affectent-ils votre capacité à faire de l’exercice ?
Les rhumes peuvent s’accompagner d’une large gamme de symptômes, et ils affectent tous un peu différemment votre capacité à faire de l’exercice. Un point commun, cependant : lorsque vous avez un rhume, votre corps passe en surrégime pour tenter de le combattre, ce qui vous laisse fatigué dans le processus. Cela peut signifier moins de force musculaire et d’endurance, vous faisant vous sentir épuisé beaucoup plus tôt pendant un entraînement que d’habitude.
Et, si vous avez de la fièvre, cela peut affecter la capacité de votre corps à réguler votre température, ce qui peut vous faire surchauffer plus rapidement que la normale.
L’exercice aide-t-il à lutter contre un rhume ?
Eh bien, pas vraiment. Faire de l’exercice léger peut contribuer à renforcer votre système immunitaire avec le temps, mais il n’existe aucune recherche indiquant que l’exercice pendant un rhume raccourcit effectivement la durée de celui-ci, explique Adam.
La forme physique peut cependant vous aider à vous sentir mieux. « L’exercice libère beaucoup d’hormones qui peuvent vous faire vous sentir bien, indépendamment du fait que vous ayez un rhume », déclare notre spécialiste.
Cependant, gardez à l’esprit que si vous en faites trop lorsque vous avez un rhume, vous pourriez en fait aggraver les choses. « Faire trop d’exercice lorsque vous êtes malade peut rendre plus difficile pour votre corps de lutter contre l’infection et prolonger le temps nécessaire pour vous rétablir ».
Sans oublier que « essayer de transpirer beaucoup peut provoquer la déshydratation, et vous voulez vraiment vous assurer de rester hydraté lorsque vous êtes malade ».
En résumé : même si vous ne faites qu’un simple rhume, ne vous sentez pas obligé de « transpirer pour l’éliminer ». Écoutez votre corps et n’exercez-vous qu’à un niveau qui vous fait vous sentir bien.
Alors, quand pouvez-vous faire de l’exercice avec un rhume ?
Si vous avez un rhume et que vous souhaitez tout de même faire de l’exercice, suivez la « règle du cou ».
« Si tous vos symptômes se situent au-dessus du cou, vous pouvez faire de l’exercice en toute sécurité », explique Yann Mapon. « Mais si vous avez des symptômes en dessous du cou, alors vous ne devriez probablement pas faire de l’exercice. C’est la règle que j’applique chaque fois qu’un athlète souhaite s’entraîner. »
Selon cette règle, vous pouvez faire de l’exercice en présence des symptômes suivants :
- Nez qui coule
- Congestion nasale
- Mal de gorge
Si vous pouvez faire de l’exercice avec un rhume, y a-t-il des exercices particuliers meilleurs que d’autres ?
Si vous avez le feu vert pour faire de l’exercice en fonction de la règle du cou, ne considérez pas cela comme une autorisation pour vous donner à fond ou chercher un record personnel. « Ce n’est pas le moment de faire votre routine d’exercices la plus intense ». « Après tout, votre corps lutte toujours contre une maladie infectieuse. »
Si vous avez envie de cardio, optez pour un cardio léger, et ne le faites pas aussi longtemps que d’habitude. La musculation, en revanche, peut être difficile car vous vous sentez probablement déjà fatigué. « Il n’est pas conseillé d’utiliser des poids lourds, mais des poids plus légers devraient convenir ».
Peut-être que votre meilleure option est de sortir. « Faire une belle promenade à faible intensité au soleil peut certainement favoriser une circulation sanguine saine dans tout le corps et vous permettre de profiter de la vitamine D (qui renforce le système immunitaire) ».
Bien sûr, si vous commencez à vous sentir pire, arrêtez-vous.
Les meilleurs types d’exercices à faire lorsque vous avez un rhume :
- Course légère
- Vélo d’exercice
- Elliptique
- Musculation légère
Les pires types d’exercices à faire lorsque vous avez un rhume :
- Courses intenses ou longues HIIT
- Musculation lourde
Quel que soit le programme d’exercices que vous choisissez, veillez à bien nettoyer votre équipement après utilisation pour le prochain utilisateur.
Alors, quand vaut-il mieux sauter une séance d’entraînement avec un rhume ?
Vous l’avez deviné : la règle du cou s’applique également ici. Si vous avez des symptômes en dessous du cou (et/ou de la fièvre), il est préférable de vous reposer du côté de l’exercice. Accordez-vous une journée de repos et laissez votre corps récupérer.N’exercez pas si vous présentez l’un de ces symptômes :
- Une toux
- Essoufflement
- Courbatures
- Congestion thoracique générale
- De la fièvre
Maintenant que vous savez quand vous reposer avec un rhume, vous vous demandez peut-être ce qu’il en est de tous les autres symptômes mystérieux qui accompagnent d’autres maladies. Voici comment décider si vous devez vous bouger ou rester sur le canapé, en fonction de vos symptômes :
Rhume léger avec nez qui coule ou mal de gorge léger : Vous pouvez toujours faire de l’exercice avec ces symptômes situés au-dessus du cou. Vous pourriez avoir encore suffisamment d’énergie pour faire de l’exercice. Soyez simplement attentif à l’endroit où vous faites de l’exercice, car vous êtes contagieux avec ces symptômes. Visez un entraînement à domicile ou en extérieur s’il n’y a pas trop de monde dans la région, recommande notre spécialiste. Mais si vos symptômes s’aggravent (par exemple, s’il devient difficile d’avaler ou de parler en raison de votre mal de gorge), il vaut mieux vous reposer.
Douleur à l’oreille : Si votre douleur à l’oreille est légère et pas trop inconfortable, faites de l’exercice. Elle ne devrait pas être un obstacle à l’exercice si elle n’affecte pas votre énergie, mais vous voudrez la faire traiter pour qu’elle ne s’aggrave pas, ajoute Joseph. Si vous vous promenez ou courez dehors par temps froid, habillez-vous bien pour que votre douleur à l’oreille ne s’aggrave pas.
Fièvre (faible ou élevée) : C’est là que votre corps a besoin de soins supplémentaires. « Si vous avez de la fièvre, cela signifie que votre corps essaie vraiment de lutter contre ce que vous avez ». Rappelez-vous que l’exercice est un facteur de stress, tout comme une maladie majeure provoquant une inflammation systémique. Dans ce cas, il est peut-être préférable de prendre du temps.
Toux productive ou fréquente : Les conseils varient en fonction du type de toux que vous ressentez. Si vous avez une petite toux, peut-être due à un écoulement post-nasal ou si vous vous éclaircissez simplement la gorge fréquemment, vous n’êtes pas vraiment contagieux, il est donc acceptable d’aller à la salle de sport. Si vous toussez beaucoup et que vous ressentez un essoufflement, vous ne devriez pas essayer de faire de l’exercice.
Symptômes de problème digestif : Lorsque vous ressentez activement le pire de ces symptômes (pensons à des nausées, des vomissements, de la diarrhée et des crampes), ne faites pas d’exercice, surtout si vous êtes déshydraté. Lorsque vos symptômes s’améliorent, peut-être en ayant un épisode par jour, vous pouvez faire un exercice de très faible intensité. Une séance d’étirement ou une courte séance de yoga à la maison sont de bonnes options.
Symptômes de grippe : Ne cherchez pas à faire de l’exercice en cas de grippe, qui peut comprendre de la fièvre élevée, des maux de tête, des courbatures, une congestion thoracique et d’autres symptômes majeurs qui vous garderont probablement au lit. « Laissez simplement votre corps se reposer pour vous permettre de récupérer ».
Symptômes d’infection des voies urinaires : Au fur et à mesure que l’infection des voies urinaires progresse, vous pouvez ajuster votre exercice. Le premier jour de l’infection des voies urinaires et avec de la fièvre ou des sensations de brûlure, évitez de faire de l’exercice. C’est le moment de vous reposer, de boire des liquides et de consulter un médecin pour obtenir un traitement. Si vous êtes au deuxième ou troisième jour d’antibiotiques et que vous vous sentez mieux et que vous vous hydratez, essayez un exercice de faible intensité, conseille notre médecin.
Alors, est-ce que faire de l’exercice en étant malade aggrave votre état ?
Pensez-y de cette manière : l’exercice et la maladie sont tous deux des facteurs de stress pour votre corps, donc combiner un stress avec un autre n’ajoute que davantage de stress. Ce n’est pas vraiment une combinaison gagnante pour des progrès en matière de forme physique ou pour votre capacité à récupérer lorsque vous êtes malade.
Si vous avez des symptômes graves, « ces maladies font travailler votre système immunitaire en surmenage et faire de l’exercice ne fera qu’ajouter du stress supplémentaire ».
Cela est particulièrement vrai si vous avez de la fièvre. « Votre corps est déjà plus chaud que la normale, et augmenter davantage votre température ne fera qu’aggraver les choses ».
Bien que des étirements légers ne puissent pas faire de mal, le meilleur service que vous puissiez rendre à votre corps lorsque vous ne vous sentez pas bien, c’est de lui accorder beaucoup de repos.
Voici comment faire de l’exercice en toute sécurité (et poliment) avec un rhume.
Cela dit, si vous avez simplement un rhume et que vous voulez bouger, l’idéal serait de le faire chez vous, où vous ne risquez pas de propager des germes à d’autres personnes. Vous pourriez également faire de l’exercice à l’extérieur, mais si vous souffrez d’allergies en plus d’avoir un rhume, faire de l’exercice dehors pendant la saison des allergies sera assez pénible.
Si vous souhaitez faire un entraînement en salle ailleurs qu’à la maison, réfléchissez à deux fois si vous présentez des symptômes qui propagent des germes. « Si vous éternuez ou toussez, n’exposez pas les autres ». Vous ne voudriez pas courir aux côtés d’une personne qui éternue, n’est-ce pas ?
Quoi que vous fassiez, écoutez simplement votre corps et prenez-le facile. « Sachez que ce ne sera peut-être pas le jour où vous battrez votre record personnel, et c’est normal ».
Quand est-il acceptable de reprendre votre routine d’entraînement ?
La période pendant laquelle vous pourrez transpirer à nouveau dépendra certainement de vos symptômes. Vous devrez peut-être attendre trois à cinq jours après avoir récupéré d’une maladie plus grave. Si votre maladie s’est accompagnée de fièvre, Yann Mapon recommande de différer votre entraînement jusqu’à ce que votre température redevienne normale, pour éviter de propager vos germes.
Pour ceux qui ont un cas bénin, le temps de récupération est plus court, surtout si vous prenez le temps de vous reposer lorsque vous êtes malade. « Si c’est un rhume léger ou modéré avec un peu de congestion thoracique, cela pourrait disparaître un peu plus rapidement », explique Yann Mapon.
