Les exercices Tabata peuvent améliorer la santé cardiovasculaire, renforcer les muscles et brûler les graisses. Essayez ces routines d’entraînement Tabata de 4 minutes.
Avec la popularité croissante de l’entraînement par intervalles à haute intensité (ou HIIT), les entraînements Tabata sont devenus incontournables pour beaucoup.
Les entraînements Tabata sont prisés car ils peuvent être réalisés uniquement avec le poids du corps en peu de temps. Cela fait du Tabata un choix idéal pour les personnes qui manquent de temps mais souhaitent s’entraîner intensément. Selon les recherches, le Tabata peut également améliorer votre endurance cardiovasculaire et votre condition aérobique.
Le concept de cet entraînement est assez simple, mais il peut sembler intimidant si vous ne savez pas de quoi il s’agit. Voici tout ce qu’il faut savoir sur le Tabata, ainsi que des exercices à essayer chez vous.
Qu’est-ce que le Tabata ?
Le Tabata est un type d’entraînement HIIT avec des intervalles chronométrés et de courtes périodes de récupération. « Tabata » tire son nom d’un entraîneur japonais de patinage de vitesse, dont le nom de famille est Tabata. Il a conçu cet entraînement pour améliorer la condition cardiovasculaire et renforcer les muscles. En d’autres termes, Tabata n’est pas un acronyme, mais un style d’exercice qui porte le nom de son créateur.
En quoi consiste un entraînement Tabata ?
Lors d’un entraînement Tabata classique, vous réalisez un exercice à intensité maximale pendant 20 secondes, puis vous reposez pendant 10 secondes. Ce cycle se répète 8 fois pour une durée totale de quatre minutes. Si vous courez, par exemple, vous sprinterez pendant 20 secondes, puis marcherez ou vous arrêterez pendant 10 secondes.
Comme pour d’autres types de HIIT, le Tabata consiste à bouger rapidement pendant une courte durée pour atteindre une intensité maximale, suivie d’une récupération. Mais le Tabata peut être encore plus intense et épuisant, car vous donnez tout en effectuant un maximum de répétitions ou en vous poussant au maximum pendant le temps imparti.
Tabata vs. HIIT
Techniquement, le Tabata est un type d’entraînement HIIT. Cependant, il peut être plus intense que les entraînements HIIT traditionnels, car alterner 20 secondes d’effort intense avec 10 secondes de repos est plus difficile que les segments plus longs — mais moins exigeants — des HIIT classiques. Les entraînements HIIT traditionnels permettent également plus de temps de repos et n’exigent pas un effort maximal lors des périodes d’intensité.
Avantages des entraînements Tabata
Les entraînements Tabata réguliers peuvent vous aider à développer votre masse musculaire maigre et à stimuler votre métabolisme, ce qui peut contribuer à la perte de poids. C’est aussi une excellente option pour les personnes qui s’ennuient facilement, car les exercices s’enchaînent rapidement.
Des études récentes suggèrent que l’entraînement Tabata peut aider le corps à utiliser l’insuline plus efficacement, augmentant ainsi sa capacité à brûler les graisses. Une autre étude récente a montré qu’un programme Tabata de 10 semaines améliorait significativement la capacité respiratoire des participants, jusqu’à 28 %.
Pour qui est fait le Tabata ?
- Les personnes ayant de l’expérience en fitness.
- Celles qui souhaitent intensifier leurs entraînements sans y consacrer plus de temps.
- Les personnes familières avec les mouvements traditionnels d’exercice, qui souhaitent les réaliser plus rapidement et avec moins d’instructions.
Pour qui le Tabata n’est pas recommandé ?
- Les débutants en fitness.
- Ceux qui préfèrent ou nécessitent des instructions détaillées.
- Les personnes ayant une tension artérielle élevée ou des problèmes cardiaques connus.
Comment réaliser des entraînements Tabata ?
Un entraînement Tabata classique se compose de huit cycles, soit un total de quatre minutes. Si vous répétez ce programme plusieurs fois et ajoutez un échauffement et un retour au calme, une séance Tabata complète et efficace ne prendra pas plus de 20 minutes.
Les exercices au poids du corps sont parfaits pour le Tabata, car vous n’avez pas besoin de vous soucier du matériel. Vous pouvez passer simplement d’un exercice à un autre. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas utiliser d’équipement ! Les athlètes ou les amateurs de Tabata expérimentés peuvent réaliser leurs séances sur un rameur ou un vélo de résistance. Des haltères ou une kettlebell peuvent également ajouter un niveau de difficulté supplémentaire.
En intégrant des exercices pliométriques comme des sauts ou des déplacements latéraux, vous pouvez augmenter l’intensité et la difficulté des séances à domicile.
Essayez ces routines Tabata chez vous : Pour chaque série, réalisez chaque exercice pendant 20 secondes à intensité maximale, reposez-vous pendant 10 secondes, et répétez pendant un total de huit cycles.
Entraînement Tabata #1
1. Jumping Jacks
Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Sautez en écartant les pieds sur les côtés tout en levant les bras vers le haut et au-dessus de votre tête. Ramenez les bras vers le bas en sautant les pieds pour revenir au centre.
Repos de 10 secondes
2. Dips pour les triceps
Asseyez-vous au sol et placez vos paumes derrière vous, doigts orientés vers votre corps. Approchez vos fesses de vos mains et appuyez sur vos pieds pour soulever vos fesses du sol. Gardez les genoux fléchis. Pliez les coudes vers l’arrière pour descendre dans le dip, puis poussez sur vos mains pour revenir à la position de départ.
Repos de 10 secondes
3. Fentes en révérence (Curtsy lunges)
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un pas en arrière avec la jambe droite, en la croisant derrière la jambe gauche, comme si vous faisiez une révérence. Gardez le poids sur votre pied gauche et pliez lentement les genoux pour abaisser votre corps tout droit. Maintenez la position un instant, puis revenez à la position de départ. Alternez de chaque côté.
Repos de 10 secondes
4. Élévations des mollets (Calf raises)
Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et le tronc engagé. Contractez les muscles des mollets pour soulever lentement votre corps, en montant sur la pointe des pieds. Assurez-vous de rester bien droit, puis redescendez vos talons au sol avec contrôle.
Repos de 10 secondes
5. Pompes sur les genoux
Placez-vous à quatre pattes, les paumes au sol, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Gardez les bras tendus. Reculez vos genoux de quelques centimètres et avancez légèrement pour aligner vos épaules avec vos poignets, tout en maintenant les genoux derrière vos hanches. Pliez les coudes pour abaisser votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit proche du sol, puis poussez sur vos mains pour redresser les coudes et revenir à la position de départ.
Répétez les exercices ci-dessus pendant 8 cycles.
Entraînement Tabata #2
1. Montées de genoux (High knees)
Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Levez le genou droit aussi haut que possible tout en levant le bras opposé, puis alternez rapidement pour lever le genou gauche avant que le pied droit ne touche le sol avec un petit saut.
Modification à faible impact : Éliminez le saut et marchez simplement sur place en levant les genoux et en balançant les bras. Répétez 20 fois ou pendant 20 secondes.
Repos de 10 secondes
2. Patineurs (Skaters)
Commencez avec les jambes un peu plus écartées que la largeur des épaules et les bras sur les côtés. Amenez la jambe gauche derrière à un angle léger dans une fente inversée. Le genou droit se pliera à un angle de 90 degrés. Balancez les bras devant le genou plié et sautez la jambe arrière vers l’avant pour changer de côté dans un mouvement de patinage. Alternez les bras à chaque changement de côté en imitant un patineur de vitesse.
Modification à faible impact : Pliez les genoux à mi-chemin et réalisez une fente inversée partielle. Déplacez-vous lentement d’un côté à l’autre. Répétez 5 fois de chaque côté ou pendant 20 secondes.
Repos de 10 secondes
3. Tuck genou avec push-up (Knee tuck to pushup)
Commencez en position de pompe, les mains plus larges que les épaules. Pliez les coudes vers l’extérieur pour descendre, puis poussez fermement sur les mains pour revenir en haut. Une fois en haut, amenez le genou droit vers le centre de votre poitrine dans une position de tuck genou. Replacez-le au sol, refaites une pompe, puis amenez le genou gauche vers la poitrine. Répétez 6 fois ou pendant 20 secondes.
Repos de 10 secondes
4. Planche avec passage au chien tête en bas (Plank to Downdog Tap)
Commencez en position de planche, puis soulevez les hanches vers l’arrière pour adopter la position du chien tête en bas. Votre corps doit former un V inversé. Une fois la position maîtrisée, revenez en planche. Ensuite, repassez en chien tête en bas et touchez votre cheville gauche avec votre main droite. Revenez en planche et répétez en touchant votre cheville droite avec votre main gauche. Répétez 10 fois en alternant les côtés, ou pendant 20 secondes.
Repos de 10 secondes
5. Abdos vélo (Bicycle Crunches)
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et levez-les en position de table. Placez vos mains derrière la tête. Soulevez la tête, le cou et la poitrine, puis amenez votre poitrine gauche vers votre genou droit tout en allongeant la jambe gauche à un angle de 45 degrés. Alternez les côtés. Répétez 10 fois ou pendant 20 secondes.
Répétez les exercices ci-dessus pendant 8 cycles.
Entraînement Tabata #3
1. Sauts avec squat (Squat jump)
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Reculez les fesses en pliant les genoux pour adopter une position de squat. Poussez sur vos talons pour sauter vers le haut, puis pliez les genoux pour atterrir en douceur. Répétez 10 fois ou pendant 20 secondes.
Repos de 10 secondes
2. Déplacement latéral (Lateral shuffle)
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, et abaissez les fesses comme si vous alliez faire un squat presque complet. Faites un pas vers la droite avec votre pied droit, puis ramenez le pied gauche vers la droite pour revenir à la position de départ. Répétez 5 fois vers la droite, puis 5 fois vers la gauche, ou pendant 20 secondes.
Repos de 10 secondes
3. Marche latérale en planche (Lateral plank walk)
Commencez en position de pompe. Soulevez votre main gauche du sol et déplacez-la vers la gauche d’environ un demi-pied. Amenez ensuite votre main droite vers la gauche pour revenir à une position de pompe. Répétez 3 fois vers la gauche, puis 3 fois vers la droite, ou pendant 20 secondes.
Repos de 10 secondes
4. Grimpeurs (Mountain climbers)
Placez-vous en position de planche. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine, puis revenez en position de départ. Faites ensuite de même avec votre genou gauche. Imaginez que vous courez en position de planche pour un impact élevé, ou allez plus lentement pour un impact réduit. Répétez 10 fois ou pendant 20 secondes.
Repos de 10 secondes
5. Rotations russes (Russian twist)
Asseyez-vous sur le tapis, sur vos os des fesses, et pliez les genoux. Inclinez légèrement le haut du corps vers l’arrière en engageant vos abdominaux inférieurs et serrez vos cuisses ensemble. Dans cette position inclinée, tournez votre torse de gauche à droite avec les mains jointes devant votre poitrine. Répétez 10 fois de chaque côté en alternant, ou pendant 20 secondes.
Répétez les exercices ci-dessus pendant 8 cycles.
