Nous voulons tous être au meilleur de notre forme, au meilleur de notre santé. Pourtant, avec tant de conseils qui circulent, il peut être difficile de choisir lesquels des conseils pour un mode de vie sain valent la peine d’être essayés.
Pour faciliter un peu votre vie, nous avons rassemblé quelques-unes de nos stratégies de régime et de fitness préférées pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Rester hydraté
Que vous vous dirigiez vers un cours de spinning, un boot camp ou tout autre cours d’exercice, il est toujours important de s’hydrater afin de rester énergisé et de faire votre meilleur entraînement. Mais vous ne voulez pas attraper n’importe quoi pour vous hydrater.
Les boissons athlétiques chargées en électrolytes, par exemple, peuvent être une source de calories inutiles. « Boire de l’eau est généralement suffisant tant que vous n’exercez pas pendant plus d’une heure ».
Mais si vous faites de l’exercice à haute intensité pendant une longue période, n’hésitez pas à opter pour des boissons de sport régulières. Elles peuvent vous donner un coup de pouce de réapprovisionnement bénéfique, surtout parce qu’elles incluent généralement des minéraux, des électrolytes et parfois des vitamines.
Si vous ne voulez pas des calories mais souhaitez un peu de saveur, il existe des boissons de sport moins caloriques disponibles, a ajouté Newgent, que vous pourriez trouver au supermarché.
Trouver un partenaire d’entraînement
Un ami avec qui vous pouvez faire de l’exercice est très utile pour rester motivé, mais il est important de trouver quelqu’un qui vous inspire, et non pas qui vous décourage. Faites donc une liste de tous vos amis amateurs d’exercice, puis voyez qui répond à ce critère.
Votre ami peut-il se rencontrer pour faire de l’exercice régulièrement ? Sont-ils favorables (pas méprisants) envers vos objectifs ? Votre ami pourra-t-il vous suivre ou même repousser vos limites lors d’entraînements clés ? Si vous avez quelqu’un qui répond à ces trois critères, passez le coup de fil pour commencer à planifier des séances de fitness ensemble. Mais si vous n’avez personne près de vous qui pourrait être votre partenaire d’entraînement, vous pourriez peut-être trouver d’autres moyens de faire de l’exercice avec d’autres personnes.
Vous pourriez consulter une salle de sport locale ou un centre de loisirs pour plus d’informations sur les cours d’entraînement en groupe, les séances d’entraînement personnelles ou les groupes axés sur l’exercice. Vous pourriez même demander à vos membres de famille ou à vos amis s’ils connaissent des personnes qui recherchent également un partenaire d’entraînement.
Remplissez votre frigo avec des aliments sains
Des aliments comme les fruits, les légumes et les viandes maigres peuvent beaucoup contribuer à votre parcours de remise en forme.
Il existe même quelques options de collations délicieuses et saines à exploiter, comme l’houmous, les raisins et les noix, et les tranches de pomme avec du fromage.
De plus, certains ingrédients clés peuvent rendre beaucoup plus facile de réaliser vos objectifs de perte de poids. Lors de votre prochaine visite à l’épicerie, vous pourriez également envisager de mettre dans votre panier les trois principaux articles diététiques recommandés :
- Vinaigre balsamique (il ajoute une touche de saveur faible en calories aux légumes et aux salades)
- Noix en coque (leur protéine et leur fibres vous maintiennent rassasié)
- Yaourt nature sans matières grasses (une source crémeuse et réconfortante de protéines) « De plus, le yaourt grec fonctionne également à merveille comme base naturelle et faible en calories pour les vinaigrettes et les trempettes, ou comme alternative plus acidulée à la crème sure ».
Soulagez ces muscles douloureux
Après un entraînement éprouvant, il y a de fortes chances que vous ressentiez des douleurs aux cuisses et des mollets serrés.
Heureusement, vous pourriez obtenir un soulagement des douleurs post-entraînement en utilisant l’immersion dans l’eau froide sous forme de bains de glace. Cela implique de plonger la partie inférieure de votre corps dans un bain froid (de 10 à 15 degrés Celsius ; vous devrez peut-être y ajouter des glaçons pour le refroidir suffisamment) pendant 10 à 15 minutes.
« De nombreux athlètes de haut niveau utilisent ce truc pour aider à réduire les courbatures après les séances d’entraînement ». « Un athlète s’entraînant pour une course importante devrait envisager de recevoir un à deux massages par mois pour aider à la récupération de l’entraînement. »
À noter que lorsqu’une personne plonge son corps dans de l’eau froide, cela peut entraîner une augmentation de la respiration, du rythme cardiaque et de la pression artérielle. Le corps peut également perdre de la chaleur plus rapidement dans l’eau froide que dans l’air.
En d’autres termes, l’eau froide peut amener le corps à travailler plus dur, ce qui peut ne pas être bon pour certaines conditions de santé. Les personnes ne devraient pas utiliser de bains de glace si elles ont, par exemple, les conditions suivantes :
- Cryoglobulinémie (une condition où les anticorps dans le sang épaississent dans le froid)
- Des problèmes cardiaques Une circulation sanguine altérée
- Des plaies ouvertes
- La maladie de Raynaud (une condition où les vaisseaux sanguins se rétrécissent en raison du froid ou du stress)
- Le diabète de type 1 et de type 2
- Les températures froides pourraient également aggraver les symptômes de la dysesthésie
Maîtriser votre envie de sucre
Réduire la consommation de sucre peut vous aider à perdre du poids – les personnes qui consomment moins de sucre finissent par avoir un poids plus bas.
En quoi la réduction de sucre peut-elle être bénéfique ?
Limiter le sucre, en particulier le sucre ajouté, peut également aider dans les conditions suivantes :
- Diabète de type 2
- Hypertension artérielle
- Carie dentaire
- Maladies cardiaques
« Pour satisfaire votre envie de sucre sans dépasser le nombre de calories, même tard le soir, pensez d’abord aux fruits ».
Vous pouvez déguster une pomme tranchée avec une cuillère à soupe de beurre de noix (comme le beurre de cacahuète ou d’amande) ou des moitiés de figues fraîches étalées avec de la ricotta.
Portez des Baskets Confortables Vous ne devriez pas acheter des chaussures qui font mal : « Vos chaussures doivent être confortables dès le premier pas », a déclaré Kastor.
Vos pieds enflent pendant la journée et s’arrêtent en fin d’après-midi, donc si vous avez besoin de baskets, vous voudrez faire vos achats lorsque vos pieds sont les plus grands. De plus, assurez-vous que les chaussures ont un peu de place – suffisamment pour bouger vos orteils, mais pas plus que ça.
Elles devraient être confortables dès le départ, mais le seront encore plus une fois que vous aurez marché ou couru 5 à 10km.
Choisissez vos morceaux parfaits
Courir avec de la musique est un excellent moyen de trouver un bon rythme d’entraînement. Pour choisir la playlist ultime, pensez à ce qui vous motive et vous inspire.
« Je connais plusieurs athlètes d’élite qui écoutent ce que nous considérerions comme de la musique ‘relaxante’, comme de la musique symphonique, alors qu’ils font un entraînement intense », a déclaré Kastor.
Le meilleur aspect de la musique pendant un entraînement est que la bonne musique peut vous faire sentir mieux émotionnellement, vous aider à mieux performer et améliorer la quantité d’oxygène que vous respirez.
Sachez Quand Vous Peser – et à quelle Fréquence Il est normal de vouloir se peser peu de temps après avoir commencé un nouveau régime ou une nouvelle routine de fitness. « Il est préférable de monter sur la balance le matin avant de manger ou de boire – et avant de vous plonger dans vos activités quotidiennes ».
Si vous vous demandez à quelle fréquence vous peser, assurez-vous de vérifier votre poids à un moment constant – peut-être chaque semaine – pour obtenir le chiffre le plus fiable, et ne vous laissez pas trop décourager par des résultats différents car les fluctuations de poids sont normales.
Gardez vos portions sous contrôle
Lorsque vous changez votre alimentation, le contrôle des portions peut aider à la gestion du poids.
Le contrôle des portions nécessite une attention particulière à vos habitudes alimentaires actuelles. Par exemple, si votre steak prend plus de la moitié de votre assiette, vous voudrez peut-être envisager de réduire votre portion de viande de moitié.
C’est parce qu’il est préférable d’essayer de remplir la moitié de votre assiette de légumes ou d’un mélange de légumes et de fruits frais, afin que vous puissiez obtenir un mélange sain de protéines, de graisses et de glucides.
Buvez lentement si vous savez que vous allez prendre plus d’une boisson, essayez de commander un verre d’eau entre les cocktails. Boire de l’eau peut vous aider à rester hydraté et à moins avoir soif.
Mais votre H20 n’a pas besoin d’être fade. « Rendez-le festif en commandant la variété pétillante avec beaucoup de fruits, comme un quartier de citron vert, de citron et d’orange dans un verre à martini ou à highball ».
Planifiez Vos Courses à l’Avance Quand vous avez une course de 5 km ou 10 km (ou juste une course régulière) à votre calendrier, il est important de planifier ce que vous allez manger le matin – quelque chose qui vous gardera nourri et facile à digérer.
Bien que chacun soit différent, « nous avons tendance à avoir de la chance avec un petit-déjeuner riche en glucides comme un petit bol de flocons d’avoine avec des fruits ou quelques tranches de pain grillé avec du beurre de cacahuète ou du fromage à la crème ».
De plus, mangez environ 200 à 250 (principalement de glucides) calories environ 90 minutes avant de vous échauffer pour votre course.
Et ne vous inquiétez pas de renoncer à votre caféine le jour de la course. « Le café est excellent pour les performances athlétiques », car il vous rend plus vif et peut même vous donner une énergie prolongée.
Courir Préparé
Chaque fois que vous partez pour une course – sur une piste ou un sentier ou pendant une course – assurez-vous d’avoir emballé ces articles essentiels :
- Une montre ou un tracker GPS pour enregistrer votre temps total
- Un lecteur de musique
- Un téléphone portable, si cela ne vous dérange pas de le garder avec vous
- Un RoadID (un bracelet qui inclut toutes vos informations vitales)
- S’il fait beau, portez des lunettes de soleil. « Elles réduisent l’éblouissement, ce qui peut diminuer le plissement des yeux, libérant ainsi la tension dans vos épaules ». Et c’est un bonus en termes de performance car les détendre aide à économiser de l’énergie pendant vos courses.
Ne vous stressez pas si vous dépassez vos besoins caloriques
Un plan alimentaire sain a quelques caractéristiques. L’une de ces caractéristiques est de rester dans vos besoins caloriques quotidiens en ce qui concerne ce que vous mangez et buvez.15 (À noter, les besoins caloriques quotidiens de chacun seront différents.)
Si vous avez un jour où vous consommez plus de calories que votre corps n’en a besoin pour fonctionner, essayez de ne pas vous stresser. Gardez à l’esprit qu’il faut beaucoup de calories pour prendre un kilo de graisse corporelle. « Donc vraiment, ce jour-là ne résulte généralement pas en une prise de poids significative ».
Ce que vous faites le lendemain et le surlendemain est vraiment important. De plus, rappelez-vous que la famine et l’exercice excessif ne sont pas des réponses saines pour un jour hors norme.
Si vous déviez, vous pouvez mettre en place un rappel personnel (par exemple, sur un post-it ou un appareil mobile) pour vous assurer de manger plus consciemment les jours suivants. Vous pouvez également envisager de planifier certains repas à la maison ou lorsque vous êtes en déplacement et viser à maintenir un programme d’exercice sain.
Ajoutez du Piquant à Votre Nourriture Il est facile de tomber dans une routine alimentaire, même si vous vous chargez de fruits et légumes savoureux. Heureusement, avoir beaucoup d’épices, d’herbes fraîches et d’agrumes à votre disposition peut aider.16 Académie de nutrition et de diététique. Familiarisez-vous avec votre étagère à épices.
« C’est incroyable ce qu’une petite pincée d’épices, une pincée d’herbes, une pincée de zeste de citron ou un jet de jus de citron vert peut faire pour rehausser un plat – et votre alimentation ».
Quelques épices que vous pourriez envisager d’utiliser comprennent :
- Poivre de Cayenne
- Origan
- Poudre d’ail
- Thym Paprika Curcuma
- Cannelle Piment de Cayenne
- Feuille de laurier
Sachez quand faire des changements dans votre routine d’exercice
Si votre poids sur la balance stagne ou si vos muscles ne sont pas aussi fatigués, il pourrait être temps d’augmenter l’intensité de votre exercice.
Prenez si vous décidez de changer votre routine de course : « La règle générale est d’augmenter le nombre de miles parcourus, pour des courses d’un semi-marathon ou plus longues, de 5 à 10% chaque semaine ».
Vous voudrez peut-être aussi changer votre routine si vous avez fait la même chose à plusieurs reprises, comme utiliser l’elliptique, faire du vélo ou faire de l’exercice avec un DVD d’entraînement. Bien que ce soient toutes d’excellentes façons de s’entraîner, il est préférable d’ajouter un peu de variété.
Vous pourriez également faire un autre type d’exercice (par exemple, HIIT, cardio, Pilates) chaque fois que vous vous entraînez ou consacrer des jours ou des heures spécifiques à différents exercices. De cette façon, vous pouvez avoir plus de variété tout au long de votre semaine.
Remplacez vos chaussures lorsque c’est nécessaire
Bien que nous ayons tous entendu dire que les chaussures de course s’abîment après avoir parcouru un grand nombre de kilomètres (environ 300 à 350), il se peut que vous teniez encore à votre paire préférée. Mais ce n’est pas une bonne idée.
« La colle a tendance à se dégrader sous l’effet de la lumière ultraviolette, tout comme les autres matériaux qui composent la chaussure ». Donc, même si vos chaussures de sport n’ont que 150 miles mais ont plus de deux ans, recyclez-les car il y a de fortes chances qu’elles aient déjà commencé à se détériorer.
Choisissez un soutien-gorge de sport qui vous soutient
Il est bon de savoir ce qu’il faut rechercher dans un soutien-gorge de sport. Vous devez choisir le bon type de soutien-gorge de sport en fonction de l’exercice que vous ferez.
« Les meilleurs soutiens-gorge de sport sont amples au niveau de la poitrine, ce qui vous permet de mieux gonfler vos côtes et votre diaphragme. Mais ils doivent aussi être ajustés », a déclaré à Health Deena Kastor, détentrice du record américain du marathon et médaillée de bronze au marathon aux Jeux olympiques de 2004.
Assurez-vous simplement que le bonnet est fabriqué dans un matériau confortable, comme un tissu de compression souple. Recherchez les descriptions qui incluent les termes « respirabilité » et « compression ».
Soulager les points de côté
Vous connaissez cette sensation : une douleur aiguë juste en dessous de la cage thoracique qui semble toujours surgir lorsque vous vous entraînez à fond. C’est ce qu’on appelle le point de côté, également connu sous le nom médical de douleur abdominale transitoire liée à l’exercice.
Les points de côté peuvent être très gênants, surtout lorsqu’ils vous empêchent de terminer une séance d’entraînement. Les moyens suggérés pour soulager la douleur comprennent des actions telles que:
- Respirer profondément
- Pousser sur la zone douloureuse
- Arrêter l’exercice
Cependant, parmi ces méthodes, l’arrêt de la séance d’entraînement est le moyen le plus efficace pour soulager les points de côté.17
Vous pourriez également être en mesure d’empêcher les points de côté de se produire. Il peut être utile d’attendre au moins deux à quatre heures avant de pratiquer une activité physique après avoir consommé beaucoup d’aliments ou de boissons. Vous pouvez également envisager de limiter les mouvements du torse ou au moins d’avoir un soutien (par exemple, une ceinture large) pour tout mouvement du torse.
Du carburant pour la forme
Si vous avez l’intention d’accélérer le rythme lors de votre prochaine séance d’entraînement, vous devrez manger des aliments qui vous aideront à rester en forme.
Pour le petit-déjeuner, optez pour un repas riche en glucides, similaire à celui que vous prendrez le jour de la course, afin de savoir quels sont les aliments qui se digèrent le mieux pour vous.
Essayez un muffin à grains entiers ou un bagel avec du beurre d’arachide ou du fromage à la crème faible en gras. Ensuite, prenez un repas équilibré après l’entraînement pour favoriser la récupération.